FC Slovan Havlíčkův Brod r.2005

<p style="\&quot;text-align:" center;\"="">Základní doporučení pro stravování hráčů:

Strava je jedinou možnosti, jak tělu dodat energii, podpořit výkonnost i regeneraci, má vliv na okamžitou i dlouhodobou výkonnost. Proto jsme se rozhodli vytvořit tento materiál jako pomoc pro Vás, abyste věděli, jak se stravovat nejen doma, ale i před zápasy, nebo na zájezdech a pomáhali tak svému tělu k co nejlepšímu a dlouhodobému výkonu.

Strava je z pohledu fotbalisty rozdělena do dvou základních skupin, a to na:

Bílkoviny jako stavební složky svalů a na energetické zdroje tedy tuky a sacharidy, mezi které patří i cukry.

Bílkoviny pomáhají stavět a obnovovat svaly, a tak jsou velmi důležité před zátěží, kdy chrání již vybudované svaly, po zátěži, kdy opravují svaly, které trénovaly a v noci, kdy opravují a zesilují celý svalový aparát a připravují tělo na další den s tréninkem. Sacharidy a cukry jsou zdroje energie pro práci svalů. Tuky jsou sice také zdroji energie, ale fotbalisté je skoro nevyužívají, proto strava musí být skoro bez tuku, výjimkou jsou jen tučné mořské ryby (losos, makrela) a polotučné mléčné výrobky. Ryby pro srdce, mléčné výrobky pro kosti.

Bílkoviny i sacharidy se liší v rychlosti, jakou je tělo dokáže strávit a zpracovat na stavební jednotky pro svaly, nebo jako zdroj energie.

Bílkoviny

Nejrychleji po snědení se vstřebává syrovátka, což je jedna ze součástí mléka a pokud je ve sportovních nápojích tak se označuje whey. Zdrojem syrovátky v potravě jsou jogurty, jogurtová mléka, zákysy, nebo kyšky, jako její zdroj ve sportovních nápojích vybíráme ty, které jsou označeny jako 100% whey protein. Syrovátkové potraviny a nápoje se vstřebávají velmi rychle, a tak se konzumují před tréninkem jako ochrana svalů před příliš velkým poškozením a hned po tréninku pro nastartování obnovy svalů.

Pomaleji se vstřebávají bílkoviny z vajíček, z tvrdého sýry, z drůbežího masa – tyto bílkoviny konzumujeme buď k snídaní, pokud je trénink až za více než 2 hodiny, k obědu 3 hodiny a méně před tréninkem, nebo k večeři po tréninku, když den nebyl příliš náročný.

Nejpomaleji se vstřebává červené maso, zejména hovězí, o něco rychleji maso vepřové. U nich si musíme dávat pozor na tuk, ten totiž nejen, že vytváří tukové polštáře na těle, ale zpomaluje i trávení samotného masa. Doplňkovými zdroji bílkovin jsou ořechy a semínka, ty přidáváme třeba do kaše k snídani, před tréninkem můžete místo ořechů použít pro ochucení ořechové pasty například burákové máslo, pastu z kešu ořechů, pastu z mandlí apod. Ty jsou skvělé jako zdroje bílkovin i energie a sportovci je před tréninkem v rámci svačin často konzumují. Jen pozor ti, co mají alergii na ořechy, ti by měli začít jen s pastou z bílých, tedy oloupaných mandlí (prodávají se v DM marketu).

Energii fotbalista získává ze sacharidů a cukrů tedy ze škrobů jako je pečivo, brambory rýže, těstoviny a cukry z ovoce a samozřejmě ze sladkých věcí, cukrem slazených nápojů atd.

Protože fotbalista skoro nekonzumuje tuky, tak, když potřebuje zhubnout, tak omezuje velikosti porcí příloh, jako jsou rýže, brambory, těstoviny a vynechává ovoce po tréninku a odpoledne a večer. Vybírá opravdu libové maso a takové tepelné úpravy jídla, kde nehrozí přidání tuku tedy grilování, dušení, vaření atd. To samé platí i pro škroby, když chci zrychlit její strávení, nebo zlepšit jejich stravitelnost tak je může tepelně upravit třeba jako vařeno kaši, zapečený toast, nebo jako „polystyrény“ nebo křehké kukuřičné chlebíčky.

Obecná doporučení ke snídaním a obecně k celému jídelníčku

Pokud je snídaně déle než 2 hodiny před tréningem, doporučujeme zařadit ještě navíc malou svačinu viz. dále

Pečivo

Konzumovat pouze k snídani, výjimečně možno formou zapečených toastů jako první svačina před zápasem, protože zapečením se rychlost vstřebávání a stravitelnost toustu zlepšuje.

• Vybíráme pečivo bez zrníček, semínek apod. Omezujeme tím riziko podráždění střeva. Vhodné je např. klasický ale kvalitní “bílý” rohlík, kvalitní toastový chléb, chléb šumava, kváskový chléb. Pro větší pestrost jídelníčku zkuste i chléb kukuřičný nebo rýžový, nebo pokud je krátký čas do tréninku můžete zkusit křehké chleby a polystyrén, nejlépe kukuřičné a rýžové
• Pečivo kombinujeme s máslem, pomazánkovým máslem, či mazacím sýrem typu Lučina. V den volna je možné použít i polotučný tvaroh smíchaný s máslem, žervé (Gervais), nebo čerstvý kozí sýr.
• Na pečivo dáváme kvalitní šunku nejvyšší jakosti (cca 3-4 plátky na jedno pečivo) a plátky tvrdého sýra (který obsahuje cca 30 % tuku v sušině, zkratka t.v.s. - také 3 plátky). Místo šunky je možné použít také kvalitní pršut, ze kterého odstraníme viditelný tuk na okrajích.

Snídaňové cereálie

• Doporučujeme cornflakesy, případně žitné nebo ovesné vločky
• Naopak se vyvarujte zapečených müsli, krusli a dalších průmyslově tepelně upravených snídaňových cereálií. Díky vysokému obsahu cukru a soli nemůžeme doporučit různé druhy plněných polštářkových cereálií, Cini-Minis, a další průmyslově upravené snídaňové cereálie. Z nich vybírejte, když nejde jinak jen kukuřičné čokoládové kuličky, nebo vločky - čokapik
• Snídaňové cereálie konzumujeme raději s bílým polotučným jogurtem než s mlékem (mléko obsahuje mléčný cukr laktózu a může u někoho způsobit průjem)

Vejce

• Preferujeme volská oka na teflonové nebo kameninové pánvičce s minimem přidaného tuku, možné jsou i míchaná vejce, pokud je tréning nebo zápas později během dne - tedy odpoledne

Mléčné výrobky

• Preferujeme polotučný bílý jogurt (cca tučnost do 5 % tuku), který je možné si dochutit čertsvým ovocem, nebo ovocným kompotem
• Naopak nekonzumujte jogurty ovocné, protože ovocná složka obsahuje jen minimum ovoce a zbytek tvoří škroby, barviva, konzervanty - což jsou látky, které vrcholový sportovec vůbec nepotřebuje
• Sýry vybíráme polotučné tvrdé/polotvrdé plátkové, s obsahem tuku ideálně 30 % tučností, ale můžete i horní hranici polotučnosti do max. tučnosti 45 % tuku v sušině (eidam, gouda, maasdamer, madeland atd.), dále sýry čerstvé, čerstvé sýry tvarohové….
• Nedoporučujeme tavené sýry, plísňové sýry typu hermelín, niva atd. - riziko trávicích obtíží při intenzivní zátěži
• V rámci snídaní je možné použít různé druhy neochucených kysaných mlék (kefír s ovocem = smoothie). Toto je však nutné si vyzkoušet, zda bude vyhovovat tento typ snídaně a jestli jste schopni následně trénovat. Možné riziko průjmu a bolesti břicha.

Ovoce a sušené ovoce

• Preferujeme jak čerstvé, tak kompotované ovoce.
• Pokud chcete sušené ovoce, doporučujeme ovoce nesýřené a nedoslazované, natural. Pokud však máte proslazované sušené ovoce, tak jej konzumujte pouze těsně před zápasem (cca 45 minut), jinak spíše vybírejte sušené ovoce nedoslazované (vhodné jsou sušené švestky, meruňky, rozinky, brusinky). I zde je nutné vyzkoušet z důvodu případných střevních obtíží, např. průjem po sušených švestkách.
• Čím časově blíže k tréningu či zápasu, preferujeme ovoce kompotované, pyré, dětskou kojeneckou ovocnou výživu z důvodu toho, aby větší množství vlákniny nebrzdilo trávení a nezpůsobilo případné trávící obtíže. Preferujeme jablka oloupaná, hrušky pouze kompotované, švestky vyzrálé, hroznové víno konzumovat pouze vnitřní dužinu bez slupky a zrníček. Vhodný je banán, jahody, sladký meloun (i když podle české legislativy patří mezi zeleninu), bobulovité ovoce preferujeme umixovat - ztráta vlákniny a konzumovat s jogurtem (borůvky, maliny, ostružiny, rybíz atd.)

Ořechy

• Preferujeme nesolené, natural bez příchutě, například mandle, kešu, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy

Příklady snídaní

• Rohlík + máslo + šunka nejvyšší jakosti + tvrdý/polotvrdý sýr (k tomu malé množství jogurtu s ovocem)
• Pečivo + vejce + šunka nejvyšší jakosti + tvrdý sýr + ovoce
• Kaiserka s arašídovým máslem a ovocem (Kaseirka, arašídové máslo 50 g, jahody 100 g rozmixovat v jogurtu nebo kefíru cca  250 ml)
• Teplý toast + máslo + kvalitní marmeláda + miska jogurtu s vločkami a ořechy
• Zapečený toast + šunka + tvrdý sýr + ovoce
• Zapečený italský toust  (toustový chléb, eidam 30%, pesto 30 ml, rajčata )
• Vaječná omeleta + ovocná zavařenina
• Lívance z ovesných vloček  (vejce 1 ks, ovesné vločky, banán 120 g (60 g rozmačkat do těsta a 60 g nakrájet na lívance), olej 10 g, jogurt milko 140 g, vlašské ořechy 15 g)
• Ovesné vločky sypané + jogurt + ořechy (natural) + ovoce

Když moc nestíháte

• Meruňková snídaně s jogurtem (müsli sypané a spařené horkou vodou nebo párou, jogurt Hollandia bílý, meruňky kompotované, ořechy)
• Ovesná kaše s borůvkami (ovesné vločky sypané a spařené horkou vodou nebo párou,, mléko 300 ml, borůvky, ořechy )
• Ovesná kaše s jogurtem a jablkem (ovesné vločky sypané a spařené horkou vodou nebo párou, mléko 200 ml, jogurt polotučný, jablko, kešu)
• To samé s corn flakes, tedy s jogurtem a ovocem s ořechy

Příklady svačiny (pouze když je snídaně déle než 2 hodiny před tréningem)

Svačina před tréninkem cca 80-60 minut možno kombinovat s whey proteinem 1 porce do půl mléka půl vody kvůli chuti

• Rohlík bílý + máslo + šunka nejvyšší jakosti + tvrdý sýr (k tomu malé množství jogurtu s ovocem)
• Studentská směs oříšků + obilná kaše s banánem (kefír čoko hrnek, studentská směs oříšků 3 lžíce, ovesné vločky 8 lžic, banán 1 ks)
• Sladká rýže + energeticky iontový drink + obložený rohlík (sladká rýže 2 ks kelímky, Isodrinx 35 g, kukuřičný rohlík, nebo 3 rýžové polystyrény, plátky okurky a salátu, máslo tenká vrstva, šunka 3 plátky, sýr eidam 3 plátky)
• Bílý jogurt s vločkami a ovocem (bílý jogurt Hollandia, ovesné vločky nebo corn flakes, mandarinka, lněné semínko rozmačkané)
•  Jogurt  s pukanci, borůvkami a mandlemi (jogurt, borůvky 4 lžíce, pohankové pukance 2 lžíce, trochu mléka, mandlové lupínky 1 lžíce
• Kukuřičné plátky se šunkou a lučinou, ovoce (kukuřičné plátky 3x, šunka nejvyšší jakosti, lučina na namazání, 1 kus ovoce, nebo ovocný kompot)
• Jogurt bílý s vločkami, ananasem (jogurt bílý, ananas, vločky ovesné)
• Müsli s jogurtem a kokosem + čokoládová tyčinka (müsli sypané 5 lžic, jogurt bílý Hollandia 1 ks, kokos plátky 2 lžíce, čokoládová tyčinka 1 ks)

Pokud nestíháte větší svačinu, tak alespoň 45 minut před tréninkem toto:

• Jogurt bílý s jahodami (jogurt bílý, cca jahody 100 g, nebo třeba trs hroznového vína)
• Banán, jogurtové mléko a semínka (banán, jogurtové mléko, semínka slunečnicová)
• Jogurt s banánem a pasta z ořechů (banán, jogurt, pasta z kešu 1 polévková lžíce)
• Jogurt  a meloun (jogurt 200 ml, vodní meloun 200 g)
• Smoothie ovocné (mléko možno i sójové, hruška, maliny + piškoty 30 ks)

Po tréninku lze ovoce, třeba banán, bílkoviny po tréninku se vstřebávají lépe a rychleji spolu se sacharidy a trochou cukru, ovoce je tedy ideální

Oběd

    Polévka je možná, ale není nutná, pokud hlídáte hmotnost, tak ji vynechte. Preferujte čerstvě připravené zeleninové a masové vývary, nikoliv polévky z pytlíku. Polévka by měla obsahovat natrhané maso, nejlépe kuřecí, zeleninu, těstoviny nedoporučuji, pokud je odpoledne trénink. Pokud brzy odpoledne trénujete tak nejsou vhodné ani husté zeleninové krémy, jako je třeba špenátový, ale právě vodnaté vývary. Hlavní jídlo by mělo obsahovat maso, vybíráme podle toho, kdy je trénink nebo zápas, tedy pokud je trénink nebo zápas odpoledne, preferujeme maso kuřecí, krůtí, králičí, rybu, občas libové vepřové, to proto, že tato masa se tráví rychleji a nezaplní na dlouho žaludek a naopak bílkoviny z něho jsou brzy k dispozici pro svaly. Pokud je trénink nebo zápas večer, můžete si dát i maso hovězí, nebo telecí. Jako přílohy pokud je odpoledne zápas, nebo trénink tak díky rychlosti vstřebávání jsou ideální rýže a brambory, naopak těstoviny omezte na minimum. Pokud chcete těstoviny tak preferujte bezlepkové tedy kukuřičné, nebo rýžové, díky tomu, že neobsahují lepek tak se energie vstřebává velmi rychle. Pro rychlejší vstřebávání a trávení je také vhodné a možné zakončit oběd kompotovaným ovocem, nebo vyzrálým ovocem, nebo ovocným zákuskem, třeba pudingem s ovocem, nebo jogurtovou zmrzlinou s ovocem. Pokud hlídáte hmotnost tak kousek jen opravdu malý, nebo vůbec.

Příklady obědů pokud je odpo trénink (zápas)

Vše váženo za syrova

• Pečený králík se špenátem a bramborové noky (králičí maso 150 g, víno bílé 30 ml, bramborové noky 80 g, oliv. olej 10 g, listový špenát 80 g, česnek, sůl, koření, třešňový kompot 100 ml)
• Kuřecí roláda s rýží, salát (kuřecí prsa 150 g, rýže 40 g, oliv. olej 15 g, cibule 30 g, hořčice 7 g, sůl, koření, okurka salátová 100 g – buď jako salát s cibulkou, octem a dochucené nebo „jen tak“)
• Treska a bramborovou kaší, salát zelný (treska 150 g, bramborová kaše 220 g, oliv. olej 7 g, citronová šťáva, sůl, kmín, zelný salát 120 g)
• Kuřecí plátek (nebo stejk) na rajčatech, rýže, nebo polenta  (kuřecí prsa 150 g, rýže, nebo polenta 90 g, rajčata 80 g, protlak 20 g, , olej 5 ml, cibule 40 g, petrželová nať)
• Bramborovo-hrášková kaše s krůtím plátkem (nebo jako stejk)  (krůtí plátek 150 g, bramborová kaše 220 g, hrášek 100 g, olej 5 ml)
• Zapečená treska se šťouchanými brambory s pažitkou (treska filet 150 g, šťouchané brambory 150 g, máslo 7 g, pažitka, citronová šťáva, sůl, kmín, grep 200 g)
• Lečo s rýží a kuřecím masem (kuřecí prsa 150 g, rýže basmati 40 g, olej 10 ml, směs lečo 150 g)
• Pstruh s peč. brambory, ananasový kompot (pstruh 1 menší ks, brambory 5 ks, olej 10 g, ananasový kompot velká miska)
• Nebo klasika kuře pečené, brambory, rýže a ovocný kompot…

Oběd pokud není odpo trénink

• Hovězí na houbách, papardelle (libové hovězí maso 150 g, papardelle 30 g, olivový olej 10 g, houby 100 g, cibule 30 g, zelný salát 100 g)
• Bramborová polévka, hovězí steak s houbami, kuskus, mandarinkový kompot (bramborová polévka 1 talíř, hovězí maso plátek 150 g, žampiony 5 ks, olej 10 g, sójová omáčka 1 lžíce, kuskus 13 lžic, brokolice 1/3 košťálu, mandarinkový kompot 100 ml)
• Květáková polévka, vepřové maso na paprice s rýže (květáková polévka 1 talíř, rýže 80g, vepřové maso 150 g plátek, paprika žlutá a červená –2 ks, oliv. olej 10 g)
• Rýže s dušeným hovězím a fazolkami, hovězí polévka (hovězí polévka 1 talíř, rýže natural 15 polévkových lžic, libový hovězí plátek velikosti dlaně, zelené fazolky 1 naběračka, olej 10 ml, koření)
• Hovězí plátek s dušenou brokolicí a rýží (hovězí plátek 150 g, rýže basmati 80 g, olivový olej 10 ml, brokolice 150 g, cibule 20 g)
• Hovězí steak s houbami, kuskus (hovězí maso 150 g, žampiony 70 g, olej 10 g, sójová omáčka 1 lžíce, kuskus 85 g, brokolice 80 g, vývar 1 dcl, petržel)
• Dušené hovězí s basmati rýží a dušenými fazolkami (hovězí maso 150 g, basmati rýže 80 g, dušené fazolky  150 g, oliv. olej 5 g, cibule 10 g)
• Dušená mrkev s vepřovým masem, brambory ve slupce (vepřové maso – kýta 150 g, brambory 150 g, olivový olej 10 g, mrkev 150 g)
• Rajská omáčka, vepřové maso s rýží + kuřecí vývar s nudlemi a zeleninou (rýže 5 polévkových lžic, nebo brambory 1/3 talíře, vepřová panenka 1 plátek velikosti dlaně, omáčka 1 naběračka, kuřecí vývar s jarní zeleninou a nudlemi 1 talíř)
• Játra na cibulce s rýží, kompot (kuřecí játra 150 g, basmati rýže 100 g, olej 5 ml, cibule 30 g, jablečný kompot 100 g)
• Špagety s vepřovým masem (špagety 80 g, vepřové maso – kýta 150 g, cibule 20 g, rajčata v plechovce 130 g, česnek 1 stroužek, pálivá paprička 1 ks, koření)
• Tagliatelle s tuňákem, tofu a rukolou (Tagliatelle Panzani 80 g, tuňák 120 g, rukola 50 g, olivový olej 5 ml)

Odpolední svačina

Odpolední svačina splňuje prakticky stejné požadavky jako dopolední svačina, jen může být menší, mít víc cukru a nemusí obsahovat tolik bílkovin, je to jen takové lehké doplnění energie před tréninkem. Tedy tato svačina je vice o energii a méně o bílkovinách, ale stejně můžete případně před tréninkem, zejména, pokud potřebujete nabrat svaly, dodat bílkoviny ve formě whey protein – akademici mají k dispozici proteinové tyčinky, které dostávají po odpol trénku. Před zápasem je vhodnější, než velká svačina, tak dvě male svačiny, stress před zápasem zhoršuje schopnost strávit větší svačinu. K druhé svačině před zápasem stačí kombinace kompotu a jogurtu, nebo předzátěžového protein, nebo kombinace ovoce a e enrgetické tyčinky.

Odpolední svačina pokud je trénink

Svačina před a po tréninku

• Před tréninkem racio chlebíčky a sušené ovoce, proteinová tyčinka, pak  bageta s oříškovým máslem a šunkou  (Racio chlebíčky s čoko polevou 6 ks a sušené ovoce velká hrst), po tréninku bageta velká 1 ks, kešu máslo 20 g, šunka 40 g
• Nebo rýžové polystyrénové chleby, pak celerový salát s jablky, rozinkami a smetanou (rýžové chleby 6 ks, rozinky hrst,  po tréninku, celer ¼  + jablko 1 ks,  zakysaná smetana 4 velké lžíce + 2 lžíce rozinek)
• Před tréninkem banán a čoko tyčinka, po tréninku kaiserka s vajíčkem (čoko tyčinka 1 ks, malý banán, cereální kaiserka 1 ks, vejce 2 ks, máslo 10 g, cherry rajčata 4 ks)
• Před tréninkem ovesná kaše s čokoládou, po tréninku  Cottage a pukance (ovesná kaše s čokoládováHYPERLINK \"http://www.kaloricketabulky.cz/potravina.php?GUID_Potravina=f1d7fccf056d2671\" HYPERLINK \"http://www.kaloricketabulky.cz/potravina.php?GUID_Potravina=f1d7fccf056d2671\"Emco 1 balení a hořká kvalitní čokoláda 1 štráfek, po tréninku pukance jahelné 1 balení, cottage 1 balení)
• Piškoty a ochucené mléko, proteinová tyčinka, pak Cottage s dobrou vlákninou (hroznové víno 15 kuliček+20 piškotů, kravík ochucené mléko, po tréninku proteinová tyčinka a cottage 1/2 balení+ Dobrá vláknina 7 lžic)
• Před tréninkem pudink s corn flakes, po tréninku tousty se sýrem (puding vanilkový 150 ml, corn flakes 5 lžic, po tréninku toustový chléb 3 ks, Leerdamer 17% 3 plátky, máslo na potření, okurka 10 cm špalíček,

Další možnosti

• Kefír s ořechy (kešu ořechy 35 g, kefírové mléko 400 ml)
• Jogurt s nektarinkou a lněným semínkem  (jogurt bílý 200 g, nektarinka 100 g, lněné semínko 15 g)
• Jogurt  s tvarohem, borůvkami a mandlemi (jogurt 135 g, borůvky 80 g, pohankové pukance 20 g, trochu mléka, mandlové lupínky 20 g)
• Piškoty s pudinkem, ovoce a pak pomazánka tvarohová, bageta
• Corny tyčinka + banán po tréninku rohlík se šunkou a salátem, (Corny + banán 1 ks, po trénink rohlík 2ks, čerstvý sýr 1 balení, hlávkový salát 4 listy, 6 plátků šunky nejvyšší jakosti)
• Kefír s ořechy (kešu ořechy 35 g, kefírové mléko 400 ml)
• Tvrdý sýr, knuspi, okurka (knuspi 30 g = 2 ks, žervé 10 g, leerdamer 17% 75 g, okurka 100 g)
• Šunka a salát (Rohlík 40 g, lučina 20 g, šunka nejvyšší jakosti  60 g, ledový salát 50 g)
• Jogurt s nektarinkou a lněným semínkem (jogurt bílý 200 g, nektarinka 100 g, lněné semínko 15 g), svačina po tréninku
• Jogurt  s pukanci,  borůvkami a mandlemi (jogurt 135 g, borůvky 80 g, pohankové pukance 20 g, trochu mléka, mandlové lupínky 20 g) a svačina po tréninku

Odpolední svačina den volna může obsahovat vice vlákniny, nebo pomalou bílkovinu

• Knackebrot s lučinou, sušené brusinky (knackebrot 3 ks, lučina 1 balení, sušené brusinky 3 lžíce)
• Tvaroh ořechy a jahodami, jahelné pukance (tvaroh do něj kakao 2 polévkové lžíce, lískové ořechy 2 lžíce, jahelné pukance 1 balení, sušené nebo kompotované, možno i čerstvé jahody 7 ks)
• Dalamánek s máslem, šunkou, jablko (dalamánek 2 ks, máslo smíchat s tvarohem a namazat, 2x 3 plátky šunky nejvyšší jakosti, cibulka 20 g, jablko 1 ks)
• Vajíčkový pomazánka s knäckebrotem (vejce 2 ks, máslo 20 g, jarní cibulka 40 g, koření, knackebrot 2 ks = 26 g)
• Jogurt  s pukanci, tvarohem, borůvkami a mandlemi (jogurt 150 g, borůvky 80 g, pohankové pukance 20 g, tvaroh polotučný 80 g, trochu mléka, mandlové lupínky 20 g)
•  Čočkový salát se šunkou a sušenými rajčaty (červená čočka 50 g, sušená rajčata v oleji 15 g, hlíva ústřičná 70 g, šunka vepřová 20 g)

Večeře

Večeře je jídlem, které doplní energii a připraví organismus na noční regeneraci. Můžete se buď inspirovat v obědových receptech, ti co si hlídají hmotnost, tak omezí velikost porce přílohy tedy brambor, rýže, toustů, možná je i menší porce těstovin.

Další možné recepty

• Salát s tuňákem, zeleninou s toust (tuňák 1 malá konzerva, olivový olej 1 lžička, rajčata keříčková 2 ks, zakysaná smetana 2 lžíce, červená paprika 0,5 ks, polníček salát hrst, kukuřice 5 lžic, tousty 6 plátků)
• Tortilly s medovým kuřecím masem a zeleninou (Kukuřičné tortilly 2x62 g, bílý jogurt 3 % 30 g, kuřecí prsa 100 g, med 10 g, chilli, olivový olej 10 g, ledový salát 100 g, sterilovaná kukuřice 45 g)
• Tortilla plněná sýrem, kukuřicí a zeleninou (celozrnná nebo kukuřičná tortilla 2 velké ks, balkánský sýr půl balení (50 g), lečo na potření, zelenina čerstvá miska, kukuřice 4 lžíce, koření)
• Restované krůtí maso s grilovanou zeleninou, quinoa (grilovaná zelenina – cuketa, cibule, papriky = 200 g, krůtí maso 120 g, quinoa 30 g, olej 3 ml)
• Aljašská treska se zapečeným lilkem (treska filet 130 g, lilek 200 g, kukuřice konzervovaná 80 g, olivový olej 7 g, pažitka, citronová šťáva, sůl, kmín)
• Zapečené tousty (6 plátků toustových chlebů=3 tousty, eidam 30% 5 plátků šunka nejvyšší jakosti 5 plátků, rajčata 100 g, oregano, bazalka)
• Tortilly s krůtím masem, avokádem a zeleninou (Kukuřičné tortilly 100 g -2 ks, krůtí prsa 130 g, avokádo 50 g, chilli, ledový salát 100 g, sterilovaná kukuřice 25 g, rajčata 50 g)
• Kuskusový salát s tuňákem a zeleninou (kuskus celozrnný 50 g, tuňák 100 g, olivový olej 10 g, mix čerstvé zeleniny 200 g)
• Míchaná vejce s rajčaty a pažitkou (Vejce 3 ks, rajčata 70 g, pažitka 20 g, máslo 5 g, kaiserka cereální 40 g)
• Bulgurito (bulgur 50 g, krůtí prsa 120 g, olej 5 ml, mražený mix zeleniny 150 g, koření)

Druhá večeře

Druhá večeře má za úkol doplnit bílkoviny na noční regeneraci, druhá večeře je malá a převažují pomalé bílkoviny, které uvolňují v nocí aminokyseliny pro regenerující svaly. Dá se nahradit proteinovým koktejlem určeným na noc, tzv. noční protein, nebo vícesložkový protein. Pro lepší vstřebávání se může doplnit malým množstvím škrobu nebo cukru z ovoce. Proteiny bych zatím neřešila, případně od září po konzultaci s výživovým poradcem.

• Tvaroh polotučný a milko jogurt bílý Hollandia + kus ovoce (tvaroh 100 g, jogurt 140 g smíchat a přidat malou porci ovoce)
• Cottage sýr s paprikou (Cottage 1 balení + červená paprika, plátek knackebrotu)
• Šlehaný tvaroh s mraženými malinami, vločky (tvaroh polotučný 250 g, maliny 50 g, lněné semínko 5 g, ovesné vločky 10 g)
• Cottage s okurkou dochucený bylinkami, rohlík (Cottage 100 g, okurka 100 g, malý sojový rohlík 45 g)
• Bílý jogurt s tvarohem a  kakaem (jogurt Hollandia 100 g, tvaroh polotučný 50g, lžička kakaa s nízkým obsahem tuku)
• Ricotta našlehaná s borůvkami a mandlemi (ricotta 60 g, jogurt 1 polévková lžíce, mandlové plátky 3 g)
• Cottage s kukuřičnými lupínky (Cottage, corn flakes 15 g)
• Tvaroh polotučný a milko jogurt řecký bílý, borůvky (tvaroh 100 g, jogurt 140 g, borůvky 80 g)
• Cottage sýr, jogurt, kapie (Cottage 100 g, bílý jogurt 70 g, kapie)
• Zeleninový salát, tvrdým tvarohem,  jogurtem a semínky (bílý jogurt milko 70 g, tvaroh tvrdý polotučný na kostičky 50g, čerstvá zelenina- 120 g (rajčata, čínské zelí), dýňová semínka 10 g)

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek